7گام برای تمرین ذهن آگاهی

اگر هنوز نمی دانید که چطور مدیتیشن و ذهن آکاهی را در زندگی روزانه خود بکار ببرید، در نتیجه جای خوبی هستید.

ذهن آگاهی در 7 گام ، روشی آسان و سریع برای یادگرفتن و شروع کردن تمرین ذهن آگاهی است.این روش هوشمند،موثر،خلاصه شده و ساده است.

مدیتیشن یک آموزش مغزی برای پیشرفت توانایی تمرکز و کنترل کردن احساسات می باشد.

از هزاران سال پیش انسان ها از تکنیک های ذهن اگاهی برای آگاه ماندن در زمان حال به منظور مقابله با استرس استفاده کرده اند.

نکته: تمام تمرین های ذهن آگاهی ، مدیتیشن نیستند و همچنین تمام مدیتیشن ها ، ذهن آگاهی نیستند.

همچنین شما مجبور نیستید همیشه برای تمرین ذهن آگاهی ، مدیتیت کنید.شما می توانید بدون مدیتیشن ، تمرین ذهن آگاهی خود را انجام دهید.مثل غذا خوردن،قدم زدن گوش دادن همراه با ذهن اگاهی..

 ذهن آگاهی و بودن در وضعیت حال:

به بیان ساده ، زمانی که افکار و احساسات به ذهن می رسند ، اما در آنها غوطه ور نمی شوید و رها می کنید ، این یعنی شما در وضعیت ذهن آگاهی هستید.

به این معنی که شما توجه دارید و هوشیارید به آنچه در پیرامون تان اتفاق می افتد .

به عبارت دیگر ذهن اگاه بودن یعنی در وضعیت آگاهی متمرکز و در زمان حال باشید و ذهن به گذشته یا آینده کشیده نشود.

جان کابات زین معروف ترین مجقق غربی در مدیتیشن و ذهن آگاهی و همچنین پایه گذار MBSR دانشگاه ماساچوست توضیح می دهد:ذهن آگاهی ، توجه کردن به یک روش خاص،بر روی هدفی خاص، در زمان حال و بدون قضاوت.

چگونه ذهن آگاهی در 7 گام انجام دهید:

• نخست، مکانی راحت انتخاب کنید تا بتوانید متمرکز باشید و مزاحمتی نداشته باشید.
• تصمیم بکیرید چه مدت زمانی میخواهید تمرین ذهن آگاهی انجام دهید. تایمر برای خود تنظیم کنید.
• با مدت زمان کوتاه  در حدود 5-10 دقیقه تمرین خود را آغاز کنید.این نکته را بدانید که 10 دقیقه فقط 0.7% از 24 ساعت کل روز شماست.
• هم اکنون،خود را در وضعیت صحیح و راحت به طوری که پشت صاف باشد، قرار دهید.

7 گام ذهن آگاهی:

گام اول:

با چشمان باز یا بسته ،نفس عمیق بگیرید و ریلکس باشید .از صداهای اطراف که می آیند و می روند، آگاه باشید و سپس رها کنید.این اولین گام ساده از تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی شماست.و دوباره به مسیر تنفسی خود آگاه شوید.

گام دوم:

چشمان خود را ببندید و تمام نگرانی های خود را کنار بگذارید همانند کوله ای سنگین که از دوش خود پایین می گذارید.

گام سوم:

سپس به تنفس خود آگاه شوید.تمام توجه خود را به حس تنفس خود بیاورید.حس هوای سرد در هنگام دم گرفتن و هوای گرم در هنگام بازدم.قفسه سینه را حس کنید که همراه با تنفس بالا و پایین می رود و شکم که حجیم و جمع می شود.تلاش نکنید تا تنفس خود را کنترل کنید به روند طبیعی تنفس خود توجه کنید.

گام چهارم:

شروع به شمردن تنفس خود کنید.از یک تا ده بشمارید و زمانی که تمام شد دوباره از یک شروع کنید.اگر ذهن تان منحرف شد و عدد رافراموش کردید دوباره از یک شروع کنید.این طبیعی است که در آغاز ذهن منحرف شود خیلی آرام دوباره شمارش را از عدد یک شروع می کنیم و در این کار صبور هستیم.

گام پنجم:

به تنفس خود توجه کامل تری داشته باشید .به حجم هوا،سرعت،گرما،صدای دم و بازدم خود آگاه شوید.زمانی که ذهن شما آرام تر شد متوجه خواهید شد که می توانید توجه خود را بیشتر به این موارد معطوف کنید.توجه خود را به مسیر تنفس میبرید سوراخ های بینی،نای و شش ها و مسیر برگشت.

گام ششم:

حال به وضعیت ذهن خود آگاه شوید به افکاری که هم اکنون در ذهن شما هستند ، توجه کنید.از این افکار و احساسات آگاه شوید.آرزوها،برنامه ریزی ها،تصاویر و خاطرات..با خودتان تکرار کنید:من از افکار خود آگاه هستم وانها را رها می کنم.

گام هفتم:

حس آرامش را با توجه دوباره به تنفس خود بیشتر و بیشتر کنید. و از این آرامش آگاه باشید .

در آخر از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید به بدن خود یک کشش بدهید و آرام چشمان خود را باز کنید.