آشنایی با مایندفولنس و تمرینات آن

مایندفولنس و تاریخچه آن

مایندفولنس (ذهن آگاهی) ریشه در آموزه های بودایی و هندو دارد. در آموزه های بودایی سفری به سوی روشنگری وجود دارد و مفهوم “ساتی” – که شامل توجه، آگاهی و حضور است – اولین قدم به سوی روشنگری تلقی می­شود. بنظر می­رسد، این اصطلاح از زبان باستانی پالی به عنوان “ مایندفولنس” ترجمه شده است. با سایت راه رشد همراه باشید.

ظهور مایندفولنس (ذهن آگاهی) در فرهنگ غربی را می توان به Jon Kabat-Zinn نسبت داد. او ذهن آگاهی را نزد چندین معلم بودایی مانند Philip Kapleau و Thich Nhat Han فرا گرفت. همچنین او به عنوان استاد دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست در اواخر دهه 1970، برنامه ای تحت عنوان کاهش استرس مبتنی بر مایندفولنس را برای درمان درد مزمن ارائه کرد. او دریافت که بیماران اغلب سعی می­کنند از درد جلوگیری کنند – اما این اجتناب منجر به پریشانی بیشترشان می­شود. تمرینات مایندفولنس (ذهن آگاهی) نتایج موفقیت آمیزتری برایشان به همراه داشته است.

مایندفولنس دو جزء اصلی دارد: آگاهی و پذیرش. آگاهی دانش و توانایی تمرکز بر روی فرآیندها و تجربیات درونی فرد است، مانند تجربه لحظه حال. پذیرش توانایی مشاهده و پذیرفتن -به جای قضاوت یا اجتناب از آن- جریان های فکری است.

مایندفولنس یکی از توانایی های اساسی انسان برای حضور کامل است، آگاهی از این که کجا هستیم و چه کار می­کنیم، و در عین حال بیش از حد واکنش پذیر یا تحت تأثیر آنچه در اطراف ما رخ می­دهد، نیستیم.

مایندفولنس چیزی است که همه ما به طور طبیعی در اختیار داریم، اما می­توانیم با تمرین روزانه از این توانایی بهتر و کارآمدتر استفاده کنیم.

صرف زمان زیاد برای برنامه ریزی کردن، حل مسئله، رویاپردازی یا فکر کردن به چیزهای منفی می­تواند خسته کننده باشد. همچنین می­تواند احتمال بروز استرس، اضطراب و علائم افسردگی را در شما افزایش دهد. تمرینات مایندفولنس می­تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع افکار دور کنید و با دنیای اطراف خود درگیر شوید.

چگونه مایندفولنس را تمرین کنم؟

تجربه فرد از زمان به شدت تحت تأثیر وضعیت عاطفی او قرار می­گیرد. ترس ها و ناامنی های ذهنی در مورد گذشته و آینده می­تواند ارزیابی کامل از زمان حال را دشوار کند. نکته اصلی یادگیری نحوه توجه است.

همانطور که گفته شد، مایندفولنس دو جزء اصلی دارد: آگاهی و پذیرش. برای پرورش آگاهی، افکار و عواطف خود را مشاهده کنید و کشف کنید که چرا این ایده های خاص ظاهر می­شوند. برای پرورش پذیرش، از قضاوت یا سوق دادن افکار ناخوشایند به سوی خود خودداری کنید. احساسات طبیعی هستند و همه آنها را دارند. اعتراف به آنها می­تواند به شما کمک کند خود را بهتر درک کنید و به جلو حرکت کنید.

تمرین مایندفولنس می­تواند در جلسات مراقبه یا حتی لحظات کوچک در طول روز انجام شود. برای پرورش حالت هوشیاری، می­توانید با نشستن و نفس کشیدن عمیق شروع کنید. روی هر تنفس و احساسات لحظه ای مانند صداها، رایحه ها، دما و احساس عبور هوا از داخل و خارج بدن تمرکز کنید. توجه خود را به افکار و احساساتی که در آن لحظه تجربه می­کنید معطوف کنید.

چند نمونه از مزایای مایندفولنس

مایندفولنس می­تواند به افراد در ترک عادت­هایی مانند سیگار کشیدن یا پرخوری کمک کند. وقتی عادتی ایجاد شد، محرک (گرسنگی) رفتاری (خوردن) را تحریک می­کند که منجر به پاداش (رضایت) می­شود. آگاهی از رفتار و آنچه از آن ها ناشی می­شود، می­تواند کمک کند تا پاداش را تغییر داده و رفتار سالم تری را جایگزین آن کنیم.

تحقیقات نشان می­دهد که سطوح بالاتر مایندفولنس روابط شادتر و راضی کننده تری را به همراه دارد. تفکیک اینکه آیا مایندفولنس مستقیماً باعث این پیشرفت ها شده است­، دشوار است­. اما باید به این نکته توجه کرد که مایندفولنس مهارت های کلیدی روابط مانند حضور و توجه، تنظیم احساسات­، خودآگاهی و پرورش همدلی و مهربانی را در خود دارد.

چند نمونه از تمرینات مایندفولنس

روش های ساده زیادی برای تمرین مایندفولنس وجود دارد. برخی از آنها عبارتند از:

توجه کن. کاهش سرعت توجه به چیزها در این دنیای شلوغ و پرمشغله دشوار است. سعی کنید با تمام حواس خود – لامسه، شنوایی، بینایی، بویایی و چشایی – وقت بگذارید و محیط اطراف خود را تجربه کنید. به عنوان مثال، وقتی غذای مورد علاقه­تان را می­خورید، وقت خود را برای بوییدن، چشیدن و لذت بردن از آن اختصاص دهید.

در لحظه زندگی کن. شادی را در لذت های ساده پیدا کنید.

خودت را قبول کن. با خود همان گونه رفتار کنید که با یک دوست خوب رفتار می­کنید.

روی تنفس خود تمرکز کن. وقتی افکار منفی دارید سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. روی تنفس خود هنگامی که هوا را به داخل بدنتان می­کنید و سپس از آن خارج می­شود تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و تنفس می­تواند کمک کند.

هنر درمانی مبتنی بر مایندفولنس

ترکیب مفاهیم ذهن آگاهی با هنر درمانی منجر به درمانی شناخته شده به عنوان هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی می­شود که اولین بار توسط راپاپورت ارائه شده است. این روش درمانی ترکیبی از فلسفه ذهن آگاهی در یک محیط هنر درمانی است. به عبارت دیگر، شما در این روش درگیر فرآیند خلق اثر هنری به عنوان راهی برای کشف خود (به روشی آگاهانه) هستید.

برخی از مسائل روانشناختی که هنر درمانی مبتنی بر مایندفولنس پاسخ های نویدبخشی در درمان آنها داده است:

اختلالات اضطرابی/ اختلالات اشتها/ سو مصرف مواد/ اختلالات افسردگی/ مسائل مربوط به استرس/ مسائل مربوط به خشم

چند مثال از هنر درمانی مبتنی بر مایندفولنس

تصویری از خود بکشید. این یک تمرین برای پذیرش خود است. سعی کنید تصویر را تا آنجا که ممکن است واقع­بینانه جلوه دهید و هر “نقص” را که در تصویر می­بینید، بپذیرید.

از هنر برای بیان احساسات استفاده کنید. همانطور که نقاشی می­کنید، مجسمه می­سازید، یا هر اثر هنری دیگری خلق می­کنید، سعی کنید احساسات و عواطفی را که در بدن خود تجربه می­کنید به آن منتقل کنید. تا به شما کمک کند نیازهای برآورده نشده خود و احساسات پنهانی را که هنوز راهی برای برقراری ارتباط یا مشاهده شان پیدا نکرده­اید را شناسایی کنید.

اثر هنری قبل و بعد. به احساس خود قبل و بعد از خلق یک اثر هنری توجه کنید تا متوجه شوید که آیا در روان درمانی خود پیشرفتی مشاهده شده کرده­اید.

رنگ کنید و راه بروید. کف پاهای خود را رنگ کنید و با راه رفتن روی کاغذ اثر هنری خلق کنید.

دکتر مهدی اشرف زاده رئیس کمیته مدرسان انجمن یوگا ایران | مسیر رشد